Mantener una buena masa y fuerza muscular es mucho más importante para la salud de lo que solemos pensar, especialmente en las mujeres. En este videopodcast te explicamos por qué la fuerza puede ser un mejor indicador de longevidad que el peso corporal y cómo influye en un envejecimiento saludable. Si prefieres leerlo, te lo contamos a continuación.
Durante décadas, cuando se hablaba de salud femenina, una de las primeras cifras que aparecía en la conversación era el peso. La báscula se convirtió en una especie de juez silencioso capaz de determinar si una persona estaba o no cuidando de sí misma. Adelgazar era el objetivo, mantener el peso parecía una victoria y ganar unos kilos solía interpretarse como una señal de alarma.
Sin embargo, en los últimos años la ciencia está empezando a cambiar esa forma de entender la salud. Cada vez son más los estudios que indican que el peso, por sí solo, cuenta una historia incompleta. Existe otro indicador que puede aportar mucha más información sobre cómo envejece una persona y, especialmente, sobre cómo envejecen las mujeres: la masa muscular.1
Y esto es importante porque las mujeres viven, de media, más años que los hombres. Pero también son ellas quienes pasan un mayor número de años conviviendo con problemas como la fragilidad, la pérdida de movilidad o la dependencia. Es decir, no basta con vivir más tiempo; el verdadero reto consiste en hacerlo con autonomía y calidad de vida.2
Precisamente esa es la pregunta que se planteó un grupo de investigadores de la Universidad de Buffalo, en Estados Unidos. ¿Podría la fuerza muscular ayudar a predecir la longevidad de las mujeres mejor que otros indicadores tradicionales?
Para responderla realizaron un estudio publicado en un reciente artículo de este año en JAMA Network Open en el que participaron 5.472 mujeres con edades comprendidas entre los 63 y los 99 años. Durante algo más de ocho años siguieron su evolución para comprobar qué características se relacionaban con una mayor supervivencia.3
Lo primero que llama la atención es que no utilizaron pruebas complicadas ni tecnología sofisticada. Midieron la fuerza mediante dos ejercicios muy sencillos.3
El primero consistía en apretar con la máxima intensidad posible un dinamómetro, un pequeño aparato que registra la fuerza de la mano. El segundo evaluaba el tiempo que cada participante tardaba en levantarse cinco veces seguidas de una silla sin utilizar los brazos.3
Son pruebas tan simples que podrían realizarse en apenas unos minutos durante una consulta médica. Sin embargo, esconden una enorme cantidad de información sobre el estado general del organismo.3
Los resultados fueron muy claros.
Las mujeres con mayor fuerza muscular presentaban un riesgo significativamente menor de fallecer durante el periodo de seguimiento. De hecho, por cada siete kilogramos adicionales de fuerza de agarre, la mortalidad disminuía aproximadamente un 12 %. Y lo más interesante es que esta relación seguía existiendo incluso después de tener en cuenta factores como la edad, el tabaquismo, las enfermedades previas, la actividad física, el peso corporal o la cantidad de masa muscular.3
En otras palabras, la fuerza muscular aportaba información sobre la salud que el peso, por sí solo, no era capaz de ofrecer.3
Y aquí aparece una idea fundamental.
Durante mucho tiempo se ha confundido el peso con la composición corporal. Sin embargo, son dos conceptos muy diferentes.4
La báscula únicamente indica cuánto pesa una persona. No distingue si ese peso corresponde a músculo, grasa, hueso o agua.4
Dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y tener una salud completamente distinta. Una puede conservar una buena cantidad de masa muscular y otra haber perdido gran parte de ese músculo con el paso de los años, sustituyéndolo por grasa. La cifra será idéntica, pero su capacidad para moverse, prevenir enfermedades o mantener la independencia será muy diferente.4
Por eso cada vez más especialistas insisten en que el objetivo no debería ser simplemente perder peso, sino preservar la masa muscular mientras se mantiene una composición corporal saludable.5
Esta cuestión adquiere todavía más importancia cuando se habla del envejecimiento femenino.6
Desde edades tempranas las mujeres presentan, de forma natural, una menor cantidad de masa muscular que los hombres. Pero esa diferencia aumenta con los años.6
A partir de la cuarta década de la vida comienza una pérdida progresiva de músculo que suele acelerarse durante la menopausia. La disminución de los estrógenos favorece cambios en la composición corporal, aumenta la acumulación de grasa abdominal y dificulta el mantenimiento tanto de la masa muscular como de la densidad ósea.6
El problema es que estos cambios suelen producirse lentamente. No aparecen de un día para otro. Y precisamente por eso muchas veces pasan desapercibidos.6
Una mujer puede mantener prácticamente el mismo peso durante años y, sin embargo, estar perdiendo músculo de forma progresiva. La grasa ocupa el lugar que antes ocupaba el tejido muscular y la báscula apenas cambia. Sin embargo, el organismo sí lo hace.1
Con el tiempo empiezan a aparecer pequeños signos que suelen atribuirse simplemente a la edad.1,7
- Cuesta más subir unas escaleras.
- Levantarse del sofá requiere apoyarse con las manos.
- Transportar las bolsas de la compra resulta cada vez más pesado.
- Caminar deprisa deja de ser tan fácil como antes.
Son cambios que muchas personas consideran inevitables, pero en realidad reflejan una pérdida progresiva de fuerza muscular.1,7
Cuando esa pérdida alcanza un nivel importante recibe un nombre: sarcopenia.1,7
La sarcopenia es una enfermedad asociada al envejecimiento caracterizada por la disminución de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico. Sus consecuencias van mucho más allá del movimiento. Aumenta el riesgo de caídas, fracturas, hospitalizaciones, discapacidad e incluso mortalidad.1,7
Pero ¿por qué el músculo resulta tan importante?
Durante mucho tiempo se pensó que su única función era mover el cuerpo. Hoy se sabe que es mucho más que eso.
El músculo actúa como un auténtico órgano metabólico.8
Cuando se contrae durante el ejercicio libera unas moléculas conocidas como mioquinas, capaces de comunicarse con otros órganos del cuerpo. Estas sustancias participan en el control de la inflamación, ayudan a regular el metabolismo, mejoran la utilización de la glucosa y parecen contribuir al buen funcionamiento del sistema cardiovascular y del cerebro.8
Es decir, mantener el músculo no solo permite caminar mejor o levantar más peso. También ayuda a que todo el organismo funcione de forma más eficiente.8
Además, el músculo mantiene una relación muy estrecha con el hueso.
Cada vez que los músculos trabajan generan pequeñas fuerzas sobre el tejido óseo que estimulan su renovación. Por eso el entrenamiento de fuerza también desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis, un problema especialmente frecuente en las mujeres tras la menopausia.9
La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento prácticamente durante toda la vida. Diversos estudios han demostrado que incluso personas de más de ochenta años pueden aumentar su fuerza mediante programas adecuados de ejercicio.9
No hace falta levantar grandes pesos ni pasar horas en un gimnasio.9
Lo realmente importante es ofrecer al músculo un estímulo suficiente para obligarlo a adaptarse.9
Ejercicios tan sencillos como subir escalones, levantarse y sentarse varias veces de una silla, utilizar bandas elásticas, realizar sentadillas adaptadas o trabajar con pequeñas mancuernas pueden producir mejoras muy importantes cuando se practican de forma regular.9
Por supuesto, el entrenamiento debe adaptarse a la edad, al estado físico y a las posibles enfermedades de cada persona. En mujeres con osteoporosis, artrosis, artritis reumatoide u otras enfermedades reumáticas, así como en presencia de dolor crónico o de otras patologías importantes, siempre es recomendable comenzar bajo la supervisión de un profesional sanitario.10
Eso no significa abandonar el ejercicio aeróbico.10
Caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta siguen siendo fundamentales para cuidar el corazón y mejorar la capacidad cardiovascular.10
La diferencia es que caminar fortalece el sistema cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo específico para conservar el músculo y proteger el hueso. Ambos tipos de ejercicio son complementarios y no deberían sustituirse entre sí.10
Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada —o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa— y que incorporen ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.11
Quizá el mensaje más importante que deja esta investigación sea que ha llegado el momento de cambiar el foco.
Durante años se pidió a las mujeres que vigilaran su peso. Hoy la evidencia científica invita a prestar atención también a otro aspecto igual o incluso más importante: la fuerza.1
Porque el objetivo del envejecimiento saludable no consiste únicamente en vivir muchos años.2
Consiste en seguir levantándose de una silla sin ayuda, subir unas escaleras con seguridad, mantener el equilibrio, cargar una maleta, jugar con los nietos y conservar la independencia el mayor tiempo posible.9
Al final, la báscula puede seguir ofreciendo una información útil, pero solo cuenta una parte de la historia.1
Son los músculos los que permiten que esa historia continúe escribiéndose con autonomía, movimiento y calidad de vida.9
Y quizá esa sea una de las lecciones más valiosas que deja la ciencia: cuando pensamos en el futuro de la salud de las mujeres, el número más importante ya no es el que marca la báscula, sino la fuerza que son capaces de conservar con el paso de los años.1,2
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