El sol desempeña un papel fundamental en nuestra salud, ya que una exposición moderada favorece la producción de vitamina D, esencial para el correcto funcionamiento del organismo. En este videopodcast te explicamos por qué es tan importante y cómo aprovechar sus beneficios de forma segura. Si prefieres leerlo, te lo contamos a continuación.
¿Cuántas veces hemos escuchado que hay que evitar el sol porque es perjudicial para la piel? Y, al mismo tiempo, ¿cuántas veces nos han dicho que necesitamos tomar el sol para producir vitamina D? Estos dos mensajes pueden parecer contradictorios y generar muchas dudas. Entonces, ¿debemos exponernos al sol o protegernos de él? ¿cuánto tiempo es suficiente? ¿es verdad que el protector solar impide producir vitamina D? ¿y qué ocurre si pasamos la mayor parte del día en interiores?
En este episodio vamos a responder a todas estas preguntas basándonos en la evidencia científica más reciente. Descubriremos por qué el sol es tan importante para nuestra salud, cuáles son sus beneficios cuando la exposición es moderada y, sobre todo, cómo encontrar el equilibrio entre obtener vitamina D y proteger nuestra piel de los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.
En palabras de los expertos como el dermatólogo e investigador del Hospital Clinic de Barcelona, Sebastián Podlipnik, aclaramos qué es realmente la vitamina D. Aunque la conocemos como una vitamina, en realidad funciona como una hormona. Nuestro organismo es capaz de producirla cuando la piel entra en contacto con la radiación ultravioleta B, conocida como radiación UVB, procedente del sol. Por eso se la conoce popularmente como «la vitamina del sol».1
La vitamina D desempeña un papel fundamental en nuestro organismo. Su función más conocida es facilitar la absorción del calcio y del fósforo, dos minerales imprescindibles para mantener unos huesos fuertes y saludables. Sin cantidades adecuadas de vitamina D, el calcio que ingerimos en la alimentación no puede aprovecharse correctamente.2
Sin embargo, su papel va mucho más allá de la salud ósea. Hoy sabemos que participa en el funcionamiento del sistema inmunitario, interviene en la función muscular y también influye en numerosos procesos metabólicos. Incluso existen investigaciones Como las podemos encontrar en el NIH que estudian su posible relación con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer o trastornos del estado de ánimo. Aunque todavía se sigue investigando, lo que sí está claro es que mantener unos niveles adecuados de vitamina D es importante para el buen funcionamiento del organismo.2
La principal fuente de vitamina D no es la alimentación, sino la exposición al sol. Se estima que aproximadamente entre el 80 y el 90 % de la vitamina D que necesita nuestro cuerpo se produce gracias a la radiación solar, mientras que únicamente una pequeña parte procede de los alimentos.3
Cuando la radiación UVB alcanza nuestra piel, transforma una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol en vitamina D3 o colecalciferol. Posteriormente, esta viaja hasta el hígado, donde se convierte en calcidiol, que es la forma que circula por la sangre. Finalmente, cuando el organismo la necesita, los riñones la transforman en calcitriol, que es la forma activa y la que realmente ejerce sus funciones en los distintos tejidos.4
Y aquí aparece una de las preguntas más frecuentes: ¿cuánto tiempo necesitamos tomar el sol?
La respuesta no es igual para todas las personas. Depende de numerosos factores, como el tipo de piel, la edad, la estación del año, la hora del día, la latitud en la que vivimos o incluso la cantidad de piel que dejamos expuesta.3
Por ejemplo, una persona con la piel muy clara produce vitamina D más rápidamente que una persona con la piel oscura, ya que la melanina actúa como una protección natural frente a la radiación ultravioleta. Del mismo modo, durante el invierno la producción disminuye porque la radiación UVB llega con menor intensidad.3
En términos generales, numerosos expertos consideran que durante los meses de verano bastan entre cinco y diez minutos de exposición en cara, brazos y piernas para estimular una producción adecuada de vitamina D en personas de piel clara. En otras épocas del año puede ser necesario permanecer algo más de tiempo al aire libre.3
Lo importante es comprender que más tiempo al sol no significa producir más vitamina D.
Nuestro organismo posee un mecanismo de autorregulación muy eficiente. Una vez que la piel ha producido la cantidad necesaria, deja de fabricar vitamina D y transforma el exceso en sustancias inactivas. Es decir, permanecer una hora tomando el sol no proporciona más vitamina D que una exposición breve. Lo único que aumenta es el riesgo de sufrir daños en la piel.1
Exposiciones cortas y frecuentes son mucho más eficaces que largas jornadas de playa intentando acumular vitamina D para toda la semana.1
De hecho, la vitamina D puede almacenarse en el hígado y en el tejido graso durante un tiempo. Esto significa que no es imprescindible exponerse todos los días exactamente el mismo número de minutos, aunque sí conviene mantener una cierta regularidad.1
Otro mito muy extendido es que el protector solar impide completamente producir vitamina D.
Durante años se pensó que esto era cierto, pero los estudios más recientes muestran una realidad diferente. En condiciones normales de uso, incluso utilizando protector solar, seguimos produciendo vitamina D.1
Por tanto, utilizar protector solar no significa renunciar a los beneficios del sol, sino reducir el riesgo de sufrir daños en la piel.1
Además de favorecer la producción de vitamina D, la exposición moderada al sol aporta otros beneficios para nuestra salud.1
La luz solar ayuda a regular nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Cuando recibimos luz natural durante el día, nuestro cerebro interpreta que es momento de mantenerse activo. Por la noche, cuando disminuye la luz, aumenta la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Gracias a este mecanismo dormimos mejor y mantenemos un ciclo de descanso más saludable.5
La exposición al sol también se relaciona con un mejor estado de ánimo. La luz natural favorece la liberación de neurotransmisores como la serotonina, asociada a sensaciones de bienestar, tranquilidad y satisfacción. Por este motivo, durante los meses con menos horas de luz algunas personas experimentan un descenso del estado de ánimo o mayor sensación de apatía.6
Ahora bien, igual que una exposición moderada resulta beneficiosa, el exceso de sol puede tener consecuencias muy importantes.2
La radiación ultravioleta daña progresivamente el ADN de las células de la piel. Cuando este daño se acumula durante años aumenta el riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer de piel, especialmente el melanoma, que es el más agresivo.2
La Organización Mundial de la Salud estima que cada año se diagnostican más de un millón y medio de casos de cáncer de piel en todo el mundo. Además, miles de personas fallecen anualmente como consecuencia de esta enfermedad.7
Pero el cáncer no es el único problema.
La exposición excesiva también provoca quemaduras solares, aparición de manchas, pérdida de elasticidad, arrugas prematuras y envejecimiento acelerado de la piel.2
Los ojos tampoco están exentos de riesgo. La radiación ultravioleta puede favorecer el desarrollo de cataratas y otras enfermedades oculares cuando la exposición es prolongada y no utilizamos protección adecuada.8
Los niños constituyen uno de los grupos más vulnerables. Su piel es más sensible y las quemaduras sufridas durante la infancia aumentan significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de piel en la edad adulta. Por este motivo, los bebés menores de seis meses nunca deben exponerse directamente al sol y los niños pequeños necesitan medidas especiales de protección.9
Entonces, ¿cómo podemos disfrutar de los beneficios del sol minimizando sus riesgos? 1-9
La clave está en el equilibrio.
Los expertos recomiendan realizar exposiciones breves y controladas, evitando permanecer largos periodos bajo el sol, especialmente durante las horas de máxima radiación.
Cuando vayamos a permanecer más tiempo al aire libre, es importante utilizar protector solar de amplio espectro, ropa que cubra la piel cuando sea posible, sombrero de ala ancha y gafas de sol homologadas.
Buscar la sombra durante las horas centrales del día también reduce considerablemente el riesgo de sufrir daños.
Es importante recordar que la vitamina D también puede obtenerse mediante la alimentación, aunque en menor cantidad. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son los pescados grasos, como el salmón, las sardinas o el atún; la yema de huevo; el hígado y algunos alimentos enriquecidos, como ciertas leches o cereales.
En determinadas personas, especialmente aquellas con muy poca exposición solar, adultos mayores, mujeres embarazadas, personas con obesidad, enfermedades que dificultan la absorción intestinal o individuos con piel muy oscura que viven en zonas con poca radiación solar, el médico puede recomendar suplementos de vitamina D.
Sin embargo, estos suplementos no deben tomarse por iniciativa propia. Aunque la vitamina D es esencial, un exceso provocado por suplementos sí puede resultar perjudicial, por lo que siempre debe ser un profesional sanitario quien valore si realmente son necesarios.
En definitiva, no se trata de tener miedo al sol ni de buscarlo sin límites. Se trata de encontrar el equilibrio. Porque, como ocurre con muchas cosas relacionadas con la salud, los mayores beneficios se obtienen precisamente cuando evitamos los extremos.
A partir de ahora, cada vez que salgas a pasear o disfrutes de un día al aire libre, recuerdes que unos minutos de sol pueden ser muy beneficiosos para tu organismo, siempre que lo hagas de forma consciente y segura.
Referencias:
- Podlipnik S. Vitamina D y sol [Internet]. Barcelona: Sebastián Podlipnik; [citado 2026 Jul 13].
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. Bethesda (MD): NIH; [actualizado 2025; citado 2026 Jul 13].
- MSD Profesionales. El sol: cómo equilibrar sus efectos sobre la salud [Internet]. Madrid: MSD España; [citado 2026 Jul 13].
- Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-29.
- Ad Salutem Instituto del Sueño. Cómo influye la luz en el sueño [Internet]. Madrid: Ad Salutem; [citado 2026 Jul 13].
- Centro Médico Madrid. El efecto de la luz solar en el estado de ánimo [Internet]. Madrid: Centro Médico Madrid; [citado 2026 Jul 13].
- International Agency for Research on Cancer. Skin cancer [Internet]. Lyon: World Health Organization; [citado 2026 Jul 13].
- American Cancer Society. Radiación ultravioleta (UV) [Internet]. Atlanta (GA): American Cancer Society; [citado 2026 Jul 13].
- Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria. Fotoprotección solar en Pediatría: los niños y el sol. Protección a tiempo, salud para siempre [Internet]. Madrid: SEPEAP; [citado 2026 Jul 13].
