Dejar de entrenar durante unas semanas no significa perder todo el progreso conseguido. En este videopodcast te explicamos qué ocurre realmente en el organismo cuando interrumpimos el ejercicio, cuánto tarda en aparecer el desentrenamiento y por qué la memoria muscular juega un papel clave en la recuperación. Si prefieres leerlo, te lo contamos a continuación.
Hay momentos en los que entrenar deja de ser una prioridad. Llegan las vacaciones, una lesión, una época de mucho trabajo o simplemente unas semanas en las que resulta imposible mantener la rutina habitual. Entonces aparece una duda muy común: ¿voy a perder todo lo que he conseguido? Después de meses entrenando, ¿bastan unas pocas semanas para que desaparezcan los beneficios del ejercicio?
La respuesta es tranquilizadora, pero también tiene muchos matices. El organismo no olvida de un día para otro todo el trabajo realizado, aunque tampoco permanece inmóvil cuando dejamos de movernos. Nuestro cuerpo está en constante adaptación. No somos los primeros en preguntárnoslo, ya lo hicieron varios autores en un estudio publicado en varias partes, debido a su extensión, e la revista Sports Med por los 2000. Igual que mejora cuando recibe el estímulo del ejercicio, también comienza a reorganizarse cuando ese estímulo desaparece. Este proceso recibe un nombre en fisiología del ejercicio: desentrenamiento o detraining.1
El desentrenamiento se define como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas que se habían conseguido gracias al entrenamiento cuando este se interrumpe o disminuye de forma importante. No se trata de un proceso repentino ni afecta a todos los órganos por igual. De hecho, algunos sistemas comienzan a cambiar en pocos días, mientras que otros mantienen sus adaptaciones durante semanas o incluso meses.1
Para entender por qué ocurre esto, primero hay que recordar una de las características más importantes del organismo: su capacidad para adaptarse. Cada vez que hacemos ejercicio sometemos al cuerpo a un pequeño desafío. El corazón tiene que bombear más sangre, los pulmones aumentan el intercambio de oxígeno, los músculos consumen más energía y el cerebro coordina miles de movimientos de forma simultánea. Si ese esfuerzo se repite con frecuencia, el organismo interpreta que necesita prepararse mejor para futuras demandas y pone en marcha una serie de adaptaciones que mejoran el rendimiento y protegen la salud.1
Pero esas adaptaciones tienen un coste. Mantener más masa muscular, fabricar nuevas mitocondrias, aumentar el volumen sanguíneo o conservar una elevada capacidad cardiovascular requiere energía. Si el organismo deja de recibir el estímulo que justificaba esas mejoras, poco a poco comienza a reducir aquello que ya no considera necesario. No es un castigo por dejar de entrenar; es, simplemente, una forma muy eficiente de ahorrar recursos.2
Uno de los primeros sistemas que experimenta cambios es el cardiovascular. Sorprendentemente, algunas modificaciones aparecen en menos de dos semanas. Uno de los cambios iniciales es la disminución del volumen plasmático, es decir, la parte líquida de la sangre. Cuando entrenamos de manera regular, el organismo aumenta este volumen para facilitar el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos. Sin embargo, tras varios días de inactividad comienza a reducirse.2
Esta disminución tiene consecuencias inmediatas. Al haber menos volumen sanguíneo, el corazón recibe menos sangre en cada latido y, como resultado, bombea una cantidad ligeramente menor hacia el resto del cuerpo. Para compensarlo, la frecuencia cardíaca suele aumentar durante los esfuerzos, aunque la intensidad del ejercicio sea la misma que antes del descanso.2
Como consecuencia de estos cambios también empieza a disminuir el llamado consumo máximo de oxígeno, considerado uno de los mejores indicadores de la capacidad cardiorrespiratoria. Diversos estudios muestran que esta reducción puede comenzar a apreciarse después de dos o tres semanas sin entrenamiento, especialmente en personas muy entrenadas. Sin embargo, esto no significa que el corazón se deteriore de repente. Simplemente está respondiendo a una menor demanda fisiológica.2
Otro de los grandes protagonistas es el músculo. Existe la creencia de que basta una semana sin entrenar para perder toda la masa muscular conseguida durante meses. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que esta idea está muy exagerada.2
Otro de los grandes protagonistas es el músculo. Existe la creencia de que basta una semana sin entrenar para perder toda la masa muscular conseguida durante meses. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que esto no es así.2
Durante los primeros días de inactividad apenas se pierde masa muscular. Lo que muchas personas notan es que el músculo parece menos voluminoso. Esto se debe, en parte, a que disminuyen las reservas de glucógeno —la principal fuente de energía del músculo— y el agua que se almacena junto a él. Al volver a entrenar, esas reservas se recuperan rápidamente y el músculo vuelve a tener un aspecto más lleno.3
Lo que sí cambia antes es el funcionamiento del sistema muscular. La coordinación entre el cerebro y los músculos pierde parte de la eficiencia conseguida con el entrenamiento. Por eso, después de unas vacaciones, es normal sentir que hemos perdido fuerza, aunque en realidad la masa muscular apenas haya cambiado.4
Si la inactividad se prolonga durante varias semanas, entonces sí empiezan a aparecer cambios estructurales. Como señalan Petré y colaboradores en su revisión sistemática y en el metaanálisis sobre las adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza, el músculo es un tejido muy dinámico que necesita un estímulo regular para mantener sus adaptaciones. Cuando ese estímulo desaparece, la síntesis de proteínas musculares disminuye, algunas fibras reducen su tamaño y la masa muscular comienza a descender de forma progresiva. La velocidad de este proceso depende de muchos factores, como la edad, el nivel de entrenamiento previo, la alimentación o el grado de actividad física que se mantenga durante ese periodo.4
En las personas mayores estos cambios pueden producirse con mayor rapidez debido a que el envejecimiento ya favorece de forma natural la pérdida de masa muscular. Por ese motivo, mantener algún tipo de actividad física durante periodos de descanso resulta especialmente importante en esta población.5
Pero el músculo no solo sirve para mover el cuerpo. También es uno de los órganos metabólicamente más activos del organismo. Cuando entrenamos con frecuencia, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la capacidad para utilizar la glucosa como fuente de energía y se incrementa el número y la eficiencia de las mitocondrias, las estructuras encargadas de producir energía dentro de las células.6
Cuando dejamos de hacer ejercicio, estas adaptaciones también comienzan a revertirse. Poco a poco disminuye la actividad de numerosas enzimas relacionadas con el metabolismo energético y el músculo pierde parte de su capacidad para utilizar la glucosa de forma eficiente. Como consecuencia, la sensibilidad a la insulina puede reducirse incluso después de periodos relativamente cortos de inactividad.6
Esto ayuda a explicar por qué el ejercicio constituye una herramienta tan importante para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. Sus beneficios no dependen únicamente del gasto calórico, sino también de las profundas adaptaciones metabólicas que produce en prácticamente todos los tejidos del organismo.6
El cerebro tampoco permanece ajeno a estos cambios. Durante los últimos años se ha descubierto que la actividad física produce efectos muy beneficiosos sobre el sistema nervioso. El ejercicio favorece la liberación de sustancias como el factor neurotrófico derivado del cerebro, más conocido como BDNF, una proteína que participa en la supervivencia de las neuronas, la formación de nuevas conexiones y los procesos de aprendizaje y memoria.7
Cuando el ejercicio desaparece durante un tiempo, parte de estos estímulos también disminuyen. Esto puede contribuir a explicar por qué algunas personas perciben un peor estado de ánimo, menor sensación de bienestar o una ligera disminución de la motivación cuando permanecen varias semanas sin realizar actividad física.8
Además, el ejercicio regular ayuda a controlar la inflamación, mejora la calidad del sueño y reduce la respuesta fisiológica al estrés. Muchos de estos beneficios también dependen de la continuidad. Cuanto más tiempo permanece una persona físicamente activa, más estables suelen ser estas adaptaciones.
Sin embargo, toda esta información podría llevar a pensar que unas vacaciones representan un enorme retroceso. Y esa conclusión sería equivocada.9
La buena noticia es que el organismo también conserva memoria de buena parte del entrenamiento realizado. Uno de los conceptos más interesantes de la fisiología moderna es el de la llamada memoria muscular.10
Durante mucho tiempo se creyó que cuando un músculo perdía tamaño también desaparecían todas las adaptaciones celulares asociadas al entrenamiento. Hoy sabemos que no es exactamente así. Diversas investigaciones han demostrado que muchas fibras musculares conservan durante largos periodos unos núcleos celulares adicionales, conocidos como mionúcleos, que fueron incorporados durante el entrenamiento. Estos mionúcleos facilitan que, cuando la persona vuelve a entrenar, el músculo pueda recuperar tamaño y fuerza con mayor rapidez que la primera vez.10
Esta es una de las razones por las que alguien que ha entrenado durante años suele recuperar su condición física mucho antes que una persona que empieza desde cero. El organismo recuerda parte de las adaptaciones anteriores y puede reconstruirlas de forma más eficiente.10
Eso no significa que podamos abandonar el ejercicio indefinidamente sin consecuencias. Si la inactividad se prolonga durante meses, la pérdida de capacidad cardiovascular, fuerza, masa muscular y rendimiento metabólico acaba siendo evidente. Pero unas pocas semanas de descanso, especialmente si se mantienen hábitos activos como caminar, subir escaleras o realizar alguna actividad recreativa, difícilmente borrarán todo el trabajo realizado durante meses o años.1,2
En definitiva, dejar de hacer ejercicio durante unas semanas produce cambios reales en el organismo. sin embargo, estos cambios aparecen de forma gradual y no afectan por igual a todos los sistemas del cuerpo.1-10
Quizá el mensaje más importante sea que nuestro organismo no funciona como un interruptor que se enciende y se apaga. La forma física no se pierde de un día para otro, igual que tampoco se consigue en una sola semana. El cuerpo responde continuamente a los estímulos que recibe y posee una extraordinaria capacidad para adaptarse, tanto al entrenamiento como al descanso. Por eso, si alguna vez unas vacaciones, una lesión o unas semanas complicadas te obligan a dejar de entrenar, no pienses que has vuelto al punto de partida. La ciencia demuestra que el cuerpo recuerda mucho más de lo que imaginamos y que, cuando retomamos el ejercicio, gran parte del camino ya está recorrido.1-10
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(3):145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001.
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001.
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- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169.
- Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013;17(2):162-184. doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012.
- Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 2002;25(6):295-301. doi:10.1016/S0166-2236(02)02143-4.
- Erickson KI, Gildengers AG, Butters MA. Physical activity and brain plasticity in late adulthood. Dialogues Clin Neurosci. 2013;15(1):99-108.
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